Beneficios de la actividad física en la salud

 

  

 " En los juegos olímpicos no se coronan a los más hermosos, ni a los más fuertes, sino a quienes compiten. También en la vida, los que actúan rectamente son quienes alcanzan el premio".

 

                                                                                             (Aristóteles , filósofo griego)

   La práctica de una actividad física regular o el ejercicio mejoran nuestra salud en muchos aspectos. Ambos conceptos no son sinónimos. Para la OMS la actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía, mientras que define el ejercicio como una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

  Desgraciadamente, algunos cambios surgidos en las últimas décadas en los países más industrializados están favoreciendo el sedentarismo y, con él, diversas enfermedades de carácter epidémico. Dichos cambios son causados por la vida en las ciudades, nuevos usos de las tecnologías que disminuyen el rendimiento físico de muchas tareas, sobretodo las relacionadas con el trabajo y el ocio así como la falta de tiempo para practicar un deporte debido a las interminables jornadas laborales.

 

 

                                        El sobrepeso y la obesidad: consecuencias del sedentarismo

 

 

     Los beneficios sociales de la actividad física se evidencian en una sociedad más activa, que adopta como valor primordial la salud, transmitiéndola a las generaciones más jóvenes, quienes muestran una disminución de hábitos insanos como el sedentarismo y un mayor  rechazo hacia conductas perjudiciales como el abuso de sustancias ( alcohol, tabaco, otras drogas).  La juventud, con la práctica deportiva, aprenden a respetar , trabajar en equipo, convivir con los demás, adquieren  autodisciplina, perseverancia, humildad y responsabilidad individual y con su entorno.

   Por otra parte, una sociedad que realiza ejercicio, disminuye su gasto sanitario. De este modo, se reduce el número de consultas, el gasto farmacéutico por persona y algunas enfermedades crónicas lo que conlleva menos hospitalizaciones.

 Como hemos visto anteriormente, el ejercicio es una variante de la actividad física. Sus múltiples beneficios han sido y continúan siendo estudiados por los profesionales de la salud. A continuación, se enumeran algunos:

1.  Sistema Cardiovascular:  Ejercita el músculo cardiaco lo que permite una mayor oxigenación de los tejidos . Al ser más potente, disminuye nuestras pulsaciones en reposo, mientras que  en momentos de esfuerzo, como está entrenado, puede bombear más sangre de forma efectiva. Dis minuye la tensión arterial .
2. Sistema nervioso: mejora la coordinación neuromuscular, los reflejos, el equilibrio,  además de que  promueve  un sueño más profundo y reparador. Aumenta la secreción de endorfinas, asociadas al placer.
3. Sistema inmune: aunque no se conoce con certeza el mecanismo, existe una relación directa entre el ejercicio y la mejora de nuestro sistema inmunitario. Hay una teoría que señala el incremento de los glóbulos blancos durante la práctica deportiva, otra que vincula la elevación de la temperatura mientras se practica deporte, similar a la fiebre en procesos infecciosos. Por otra parte , mientras nos ejercitamos, descienden las hormonas responsables del estrés, el cual predispone al organismo a sufrir infecciones. No obstante, una práctica deportiva abusiva, como correr maratones o intensas sesiones con pesas de manera continúa, ejercen el efecto contrario sobre las células del sistema inmune.
4. Sistema musculo-esquelético:  a nivel muscular, incrementa el tono, la resistencia y la fuerza. Los huesos pueden aumentar su densidad mineral con ejercicios como el levantamiento de pesas. También las articulaciones se fortalecen ( tendones, ligamentos, cartílagos), al tiempo que mejora la flexibilidad.
5. Sistema respiratorio : El hecho de que la actividad física mejore la fuerza y resistencia del sistema muscular, como ya se ha mencionado, implica que los músculos encargados de la respiración ( intercostales, diafragma, abdominales, pectorales, serratos , entre otros), mejoren tanto el intercambio gaseosos como el aumento de la capacidad pulmonar.

 

6. Sistema endocrino y metabolismo: se produce un incremento de la hormona testosterona, hormona del crecimiento, muy importante en los niños y adolescentes y tiroxina, esta última, responsable de aumentar el metabolismo celular.  El ejercicio estimula la lipólisis, o utilización como combustible de las grasas que induce a la pérdida de peso.

7.Psicológicos y sociales: a nivel psicológico, mejora la autoestima relacionado con los logros de los objetivos propuestos, los cambios en la imagen corporal, una mayor energía y optimismo. Todo ello, favorece una mejora en el estado de ánimo y una mayor sensación de bienestar. Asimismo,   potencia la capacidad mental incrementando la concentración, memoria y aprendizaje.  En el área social de la persona, aumentan los vínculos sociales, se crean nuevas amistades y se inician nuevas actividades de ocio y prácticas deportivas.

El ejercicio no sólo previene enfermedades, sino que quienes las padecen pueden mejorar su estado de salud. Veamos algunos ejemplos:

     1. Diabetes: un nivel de ejercicio regular para diabéticos tipo 2 o no insulino-dependientes presenta una serie de ventajas: 

• Descienden los niveles de glucosa en sangre aumentando su consumo en los músculos.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Previene el sobrepeso y la obesidad.
• Controla la tensión arterial.
• Aumenta el " colesterol bueno" o HDL al mismo tiempo que  reduce el " malo" o LDL y el colesterol.
• Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, una de las principales complicaciones de la diabetes.

  Se recomienda caminar, senderismo, natación, aerobic moderado, tenis de mesa , golf, baile,  También pueden practicar deportes más intensos como el tenis, ciclismo, baloncesto e incluso rugby, pero con un determinado número de medidas.

 Son importantes unas recomendaciones antes y durante las prácticas deportivas:

• Verificar los niveles de azúcar antes del ejercicio para evitar descenso de azúcar en sangre ( hipoglucemias).
  
• Dependiendo de la intensidad y el tiempo de duración, es necesario tomar algún suplemento dietético para no sufrir hipoglucemia.
  
• Debido a la dificultad de cicatrización los diabéticos deben cuidar su pies. Por eso es fundamental el uso de calzado adecuado, cómodo  evitando las ampollas o rozaduras. No es recomendable que caminen o que practiquen algún deporte en la playa descalzos, para evitar posibles lesiones .
  

     2. Depresión y ansiedad : las personas diagnosticadas de depresión mejoran su estado de ánimo con la práctica de ejercicio aeróbico de intensidad leve o moderada, con programas progresivos. Estas actividades ofrecen resultados similares para la ansiedad.

     3. Demencias : Se ha demostrado que el ejercicio con pesas mejora los problemas de temblor en reposo y coordinación de los enfermos de Parkinson. En cuanto al Alzheimer, retrasa las complicaciones motoras, de equilibrio y de coordinación así como  el resto de funciones cognitivas y afectivas. Los ejercicios deben ser variados e incluir acciones sencillas donde se combine la acción física con la actividad mental.

     4. Cáncer : según la OMS, la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon. La práctica del ejercicio no sólo es importante para la prevención del cáncer en general, sino durante su tratamiento e incluso con el fin de evitar recaídas.

   Uno de los efectos más importantes en la práctica del ejercicio en pacientes con cáncer, es la       mejora de  su sistema inmunitario. También incrementa los niveles de energía lo que estimula el apetito cuya pérdida es frecuente durante esta patología . Por otra parte, el dolor, un síntoma muy frecuente en este tipo de pacientes, mejora notablemente, mientras que la incapacidad de movimiento general o de alguna parte del cuerpo, ve incrementado su rango de movimiento.

  Se recomiendan ejercicios dinámicos de bajo impacto de intensidad suave a moderada , sobretodo los aeróbicos ( caminar, carrera , bicicleta, natación, etc).

   5. Cardiopatía crónica : una vez pasada el periodo agudo de la enfermedad, el paciente comienza la fase de rehabilitación, donde  se recomienda la práctica de ejercicios de forma progresiva bajo control médico. Los objetivos se encaminan hacia la recuperación de la capacidad fisiológica cardiovascular, mejora de la autoestima, preparación para su reinserción en su vida socio-laboral, así como la prevención de recaídas o complicaciones. No se aconseja la práctica de ejercicios para incrementar la masa muscular, llamados isométricos, debido al aumento de la tensión arterial que generan. La actividad aeróbica  es mejor tolerada e incrementa la capacidad cardiaca, lo que permite una optimización de los niveles de oxígeno a los tejidos. Caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, taichí, yoga o remo son buenos ejemplos cuya duración aproximada está entre 10 y 30 minutos con una frecuencia de entre 2 y 4 veces por semana.

 

  Tras conocer sus beneficios ,¿ cuánto tiempo y con qué frecuencia debemos dedicar a la actividad física?. Para un adulto sano, se recomiendan 30 minutos de actividad moderada 5 días a la semana. En el caso de niños y adolescentes , la cifra se eleva a 60 minutos diarios con una intensidad de moderada a intensa.

                                         Pirámide sobre el nivel y frecuencia de la actividad semanal 

                                         

   Pero no hay que engañarse. Quien tenga una vida simplemente activa y no realice con regularidad ningún tipo de ejercicio físico, no obtendrá los  beneficios para la salud citados anteriormente. Por otra parte, aunque la persona se ejercite varias veces a la semana, si el resto del tiempo lleva una vida sedentaria, tampoco alcanzará unos niveles de salud adecuados. Por tanto, una vida activa implica tanto la actividad física como la práctica del ejercicio, siendo ambas inseparables una de la otra.

       

  Si existe un colectivo al que se asocie poco la actividad física , ese es la tercera edad; sin embargo, en los últimos años, debido al aumento de los años vividos y la mejor calidad de vida, es más frecuente observar ancianos activos .

La práctica del ejercicio físico en los ancianos tiene 4 objetivos primordiales:

  - ejercicios para el  fortalecimento muscular.

  - ejercicios de resistencia cardiovascular.

  - ejercicios de flexibilidad.

  - ejercicios de equilibrio.

  Algunos ejercicios como andar, nadar, gimnasia suave, taichí, yoga  o montar en bicicleta son los más aconsejados. Por lo general, se recomienda el entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana, mientras que se debe practicar actividades de resistencia cardiovascular 5 veces por semana durante 30 minutos a ritmo suave. No obstante, el tipo de ejercicio, intensidad y duración deben ser individualizados, incluyendo variables como patologías concomintantes, estado físico general, o incapacidades.

 

   En los últimos años, se están realizando importantes hallazgos sobre la investigación del ejercicio  en ancianos asociados a la longevidad. A principios del 2014, Investigadores del Centro Andaluz de Biología del Desarrollo (CABD), España, publicaron un estudio científico en el que las personas mayores que realizaban ejercicio, presentaban mayores niveles en sangre, con respecto a personas jóvenes, de coenzima Q 10, molécula antioxidante, responsable de eliminar el daño oxidativo del colesterol en las arterias.

  A modo de conclusión, diremos que los beneficios para nuestra salud físicos, psíquicos y sociales resultan mucho mayores que los sacrificios de una vida activa. Sólo tenemos que elegir aquella actividad o actividades que se ajustes más a nuestras capacidades y gustos y disfrutarlas. ¡Ánimo!